【フルマラソン】トレーニングにおける熱中症対策

ランニング

陸上コーチによるフルマラソンを走りきるための心得第三弾です。今回は甘く見てはいけない『熱中症対策』対策をお伝えします。

 




 

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【フルマラソン・トレーニング】熱中症に注意を

 

暑い日や湿度の高い日には体温が上がり熱中症になりやすく注意が必要です。あまり無理をせずに十分な水分補給をして休息をとってください。

今までと同じことをしていても、熱中症になってしまうことがあります。自分の体力を過信せずに自分の体調の変化を見逃さないようにしましょう。

 

【2015.08.13】らくらく健康生活「熱中症」

 

マラソンのトレーニング中に、だるさ・めまい・頭痛などの症状がある時には熱中症が疑われます。ただちに塩分・当分の含まれるスポーツ飲料などの水分の補給と、日陰や涼しい部屋に入るなどの処置が必要となります。

 

 熱中症と思われたなら周りの人に声を掛けましょう。

 

マラソントレーニングを止めて、周りの人に声を掛けましょう。そして、必要なら涼しいところに連れて行ってもらいます。気温の高いときや夏場などでは無理をしないように、いつものトレーニングの2~3割減らしましょう。走りすぎないようなスケジュールを組むことも大切になっていきます。

 

身体を動かさないと心配な方は、涼しい室内で、十分な休憩と水分、栄養が取れているのなら、下半身の筋力アップトレーニングをトレーニングのメニューに加えましょう。

 

日頃の十分な睡眠が大事になってきます。しっかりとした食事を摂って、十分な水分を取り、休憩をはさみながらトレーニングをします。ウエアーを風通しが良く、軽くて涼しいものを選びましょう。黒い色のものは熱がこもってしまいます。明るめの色のウエアーを選びましょう。

 




 

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【フルマラソン・トレーニング】食事による熱中症対策

 

夏場は、夏に収穫される旬の食べ物を摂るようにしましょう。季節の食べ物はその時に見合った必要な栄養素を摂ることができます。

夏の野菜は身体を冷やすものが多いです。キュウリ、トマト、ナスなど紫外線対策にもなる野菜も良いでしょう。

風邪薬やサプリメントなどはドーピングの陽性となることもあるので注意が必要です。なるべくサプリメントに頼らずにバランスの取れた食事をこころがけましょう。

 

 

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【フルマラソン・トレーニング】秋も熱中症対策は必要です。

 

一年中熱中症対策は必要になります。湿度や気温の高い日には特に気を付けましょう。”天高く馬肥ゆる秋” なので体重増加を気にしていると、適切な食事を摂ることができません。食事からの栄養素の摂取は大事です。

 

秋は身体の動きが良くなるので、トレーニングのし過ぎに注意をします。毎日、身体の点検をしましょう。早期の対策は、故障を減らすことができます。足や腰、腕などいろいろなところに痛い箇所がないか調べます。

どこかに違和感はないですか?

ストレッチと休憩を繰り返しながら自分に合ったトレーニングをします。食事は大切ですが、食べ過ぎには注意が必要です。

 

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【フルマラソン】トレーニングにおける熱中症対策のまとめ

 

とにかく、睡眠は大事です。十分な睡眠がとれている状態の時にトレーニングを行いましょう。水分と食事を正しくとって、無理をしないトレーニングを心掛けることが熱中症対策になります。危険を感じたら周りに助けを求めましょう。

 

 

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