腹筋をしているのに下腹だけ出る40代女性に共通する原因とは

毎日、腹筋を頑張っている。
運動習慣もあるし、食事にもそれなりに気をつけている。

それなのに――
なぜか下腹だけがぽっこりしてくる。

「明日はお団子を食べる予定があるから、今日は腹筋多めにしよう」
そんなふうに努力している40代女性ほど、この違和感に直面しやすくなります。

実はこの下腹ぽっこり、
腹筋の回数が足りないせいではありません。

マラソンをしている人でも、
剣道などの運動を続けている人でも、
40代に入ると「下半身のお肉が落ちにくい」「お腹だけ出る」と感じるのには、はっきりした理由があります。

それは
👉 筋トレ不足ではなく
👉 体の使い方と内側の筋肉のサボり。

この記事では、

• なぜ腹筋を頑張るほど下腹が出てしまうのか
• 40代女性特有の「下腹だけ出る本当の原因」
• 食事制限中でも、お団子を罪悪感なく楽しむ考え方

を、専門用語を使いすぎず、今日からできる行動レベルで解説します。

「頑張っているのに結果が出ない」
その原因を知るだけで、体のラインはちゃんと変わり始めます。

下腹だけ出る理由は「腹筋不足」ではない

「下腹が出ている＝腹筋が弱い」
そう思われがちですが、実は腹筋を頑張っている人ほど下腹が出てしまうという、40代女性に多いパラドックスがあります。

理由はとてもシンプルです。
鍛えている筋肉と、今の体に必要な筋肉がズレているから。

「表の筋肉」ばかり鍛えている状態

一般的な腹筋運動（クランチなど）で鍛えられるのは、
お腹の表面にある 腹直筋（アウターマッスル） です。

ところが40代になると、

• 内臓を支える力が低下しやすい
• 骨盤まわりの安定性が落ちやすい

という変化が起こります。

この状態で表面の筋肉だけを固めると、
内側から押し出される内臓の重みに耐えきれず、下腹だけが前にせり出す形になります。

つまり
👉 腹筋が弱いのではなく
👉 支える仕組みが追いついていない

これが「腹筋しているのに下腹が出る」正体です。

皮下脂肪の「ベール」とたるみ

40代以降は女性ホルモンの変化により、

• 皮下脂肪がつきやすくなる
• 皮膚の弾力が低下する

という変化も重なります。

筋肉の上に脂肪という“ベール”が乗り、
さらにハリを失った皮膚が重力に引っ張られることで、
下腹にお肉が溜まりやすい形ができあがってしまうのです。

姿勢とインナーマッスルの深い関係

下腹ぽっこりの最大の原因は、
筋肉量そのものよりも 「骨盤の位置」と「インナーマッスルの休止」 にあります。

「反り腰」が下腹を押し出す

剣道の構えや、長時間の立ち仕事・家事などで、
無意識に腰が反っていませんか？

反り腰になると、

• 骨盤が前に傾く
• 内臓の位置が前下方へずれる

という状態が起こります。

結果、太っていなくても
内臓が下腹へ落ち込み、ぽっこり見えるのです。

これが
「体重は変わらないのに下腹だけ出る」
という現象の正体です。

天然のコルセット「腹横筋」がサボっている

お腹をぐるりと囲むインナーマッスル
腹横筋（ふくおうきん） は、内臓を正しい位置に保つ“天然のコルセット”

しかし、

• 表面の筋肉ばかり使う
• 呼吸が浅い
• 姿勢が崩れている

と、この腹横筋は働かなくなります。

すると内臓を支えきれず、
お腹が前や横に広がりやすくなってしまいます。

下腹ぽっこりを悪化させる生活習慣

良かれと思って続けている習慣が、
実は下腹を育てていることも少なくありません。

「糖質＋糖質」が重なる食事

例として、

• ごはん
• 蒸し大豆100g

のように、健康そうでも糖質が重なる食事は、
内臓脂肪を増やし、内側からお腹を押し出します。

浅い呼吸とストレス

忙しい毎日で呼吸が浅くなると、

• 横隔膜が動かない
• 連動する腹筋群も働かない

さらにストレスホルモンは、
お腹まわりに脂肪を溜めやすくする指令を出します。

座りっぱなしによる股関節の硬直

長時間座ることで腸腰筋が硬くなると、

• 骨盤が引っ張られて歪む
• 下腹が常に緩んだ状態になる

という悪循環に陥ります。

改善に必要な考え方と行動

40代が下腹を引っ込め、腹筋をきれいに見せるためには、
「がむしゃらな筋トレ」から卒業することが大切です。

「鍛える」前に「整える」

まずは反り腰をリセットし、
骨盤を正しい位置に戻すことが最優先。

立ち止まったときに、

• おへそを背中に引き上げる
• 呼吸を止めずにキープする

この ドローイン を習慣にしましょう。

食事は「量」より「質とタイミング」

• 夜の糖質は控えめに
• タンパク質は昼にしっかり

「食べたものが、お腹の形を作る」
この意識を持つだけで、1か月後のラインは確実に変わります。

ドローインの正しいやり方（40代向け・効かせるコツ）

ドローインは、下腹ぽっこり改善において
最も安全で、最も効果が出やすい基本トレーニングです。

ただし、やり方を間違えると
「やっているのに変わらない」原因になります。

正しいドローインの手順

① 立つ or 椅子に座り、背筋を軽く伸ばす
（胸を張りすぎない・反り腰にならない）

② 鼻から息を吸う
お腹をふくらませる意識は不要

③ 口から細く長く息を吐きながら
おへそを「背中に引き上げる」イメージで凹ませる

④ 吐ききった位置で
呼吸を止めずに10〜20秒キープ

⑤ 力を抜いて自然呼吸
これを 3〜5回

👉 1日トータル1分程度で十分です。

40代がやりがちなNG例

❌ お腹を思いきり凹ませすぎる
→ 表の筋肉が働き、腹横筋が入りにくい

❌ 呼吸を止める
→ インナーマッスルがうまく使われない

❌ 仰向けでしかやらない
→ 日常姿勢に反映されにくい

立ったまま・信号待ち・家事の合間
これが一番、体は変わります。

剣道をしている人が特に注意したい「下腹が出やすい姿勢」

剣道をしている方は、実は
下腹ぽっこりが起きやすい条件がそろっています。

それは「構え」と「残心」の姿勢です。

剣道で起こりやすい体のクセ

• みぞおちを張る
• 腰を反らせて構える
• お腹に力を入れている“つもり”になっている

この状態では、

👉 腹直筋（表）だけが緊張
👉 腹横筋（内側）は働かない

というアンバランスが起こります。

剣道×下腹改善のポイント

構えのときの意識を1つだけ変えてください。

❌「お腹に力を入れる」
⬇
⭕「息を静かに吐いて、下腹を内側に包む」

剣道でいう
「残心の呼吸」
これが、そのままインナーマッスルトレーニングになります。

稽古中のワンポイント

• 打った後
• 構え直す一瞬

このタイミングで

👉 口からふーっと息を吐く
👉 下腹が薄くなる感覚を作る

これだけで、
稽古＝下腹トレーニングに変わります。

下腹が変わり始める人の共通点

下腹が引っ込み始める人は、

• 腹筋回数を増やした人
  ではなく
• 呼吸と姿勢を意識し始めた人

です。

特に40代以降は
「頑張る量」より「使い方」が結果を分けます。

🍡お団子の上手な食べ方

頂き物や付き合いで買うスイーツ🍩
どうすればいいの？って焦ることがありませんか💦

 

👉 食べるなら「昼〜夕方の活動前」
👉 量は1人あたり1本、最大でも2本まで

この2つを守れば、
脂肪にしない・罪悪感ゼロでお団子を楽しめます。

なぜ「このタイミング」がベストなのか？

お団子の主成分は、

• 炭水化物（糖質）
• 脂質はほぼなし

という、とてもシンプルな構成。

つまり、
👉 動く時間帯に食べればエネルギーとして使われやすい
👉 動かない時間に食べると脂肪になりやすい

という性質を持っています。

反対に、

• 夜
• 動かない時間帯
• 食後のデザート

として食べると、
使われなかった糖質が
お腹・下半身の脂肪として蓄積されやすくなるのです。

おすすめの食べ方（食事制限中でもOK）

① 昼食 or 間食として食べる（いちばんおすすめ）

昼ごはんを少し軽めにして、
お団子1本を主食代わりにするのがベスト。

例：

• 昼：野菜・たんぱく質中心
• 食後 or 15時頃：お団子1本

👉 この形なら、脂肪になりにくく満足感も得られます。

② どうしても夕方〜夜になる場合（最小ダメージ）

• できれば 18時まで
• 必ず夫婦で分ける（半分ずつ）

さらにおすすめなのが👇
食べる前に、たんぱく質や食物繊維を少し入れること

• ゆで卵
• 豆腐
• サラダ

👉 血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪になりにくくなります。

「たくさん買う」場合の考え方（ここが超重要）

ここで失敗する人が本当に多いので、正直に書きます。

❌ よくある失敗

• 家に置いておく
• 翌日以降もちょこちょこ食べる

👉 「あるから食べる」状態が一番太ります。

⭕ 正解の考え方

• その日のうちに人に配る
• 冷凍して夫の担当にする
• 自分の分は最初から1本と決める

この線引きが、体型を分けます。

剣道をしている私への特別アドバイス

お団子は実は、

• 剣道の稽古前
• 体を動かす日のエネルギー補給

としては 相性◎の食べ物 です。

だからこそ、

「応援の気持ちで買って、
自分は賢く1本だけ食べる」

これは
指導者としても、体づくりとしても100点の選択です。

まとめ（これだけ覚えて）

• 食べるなら 昼〜夕方
• 量は 1人1本（多くても2本）
• 夜なら 半分にして分ける
• 家に残さない

応援する気持ちも、
ご自身の体も、
どちらも大切にできています🌸

お団子の種類のおすすめは？

草団子は、実は
お団子の中でいちばん「太りにくい側」に入ります。

 

草団子が食事制限中でもOKな理由

• よもぎ入り → 食物繊維・ポリフェノール
• 香りが強い → 少量でも満足しやすい
• みたらしより脂質が少なめ

特に40代女性にとっては、
血糖値が上がりにくく、胃がもたれにくいのが大きなメリット。

お団子の「太りにくい順」ランキング

1️⃣ 草団子（あんこ少なめ） ← 最優秀
2️⃣ あん団子
3️⃣ みたらし団子
4️⃣ こしあんたっぷり系
5️⃣ きなこ＋砂糖多め

※ きなこ自体は良いですが、市販品は砂糖が多くなりがちです。

草団子のベストな量とタイミング

◎ ベスト

• 昼〜夕方（15〜17時）

• 1本

👉 剣道の活動がある日なら、エネルギーとしてほぼ使われます。

○ 夫と一緒なら

• 2本買って
• 理想：1本ずつ
• もしくは：自分1本／夫2本目

△ 夜になってしまった場合

• 半分だけ
• 食べる前に

• • 味噌汁
    豆腐
    ゆで卵

を一口入れてから。

食べ方で差がつくワンポイント

• ゆっくり噛む（香りを楽しむ）
• 温かいお茶（緑茶・ほうじ茶）と一緒に
• スマホを見ながら食べない

👉 満足感が大きく変わります。

草団子を選んで、
「1本を大事に食べる」

これは

• 応援する大人の余裕
• 体を大切にする選択

どちらもできていて、しあわせ🌸

FAQ（腹筋をしているのに下腹だけ出る40代女性に共通する原因）

👉 腹筋をしているのに下腹だけ出る40代女性に共通する原因に特化

Q1：腹筋をしているのに、なぜ下腹だけぽっこりするのですか？

A：下腹ぽっこりの主な原因は、腹筋不足ではなく姿勢の崩れやインナーマッスルの弱さです。
特に40代女性は反り腰や骨盤の傾きによって、下腹だけが前に出やすくなります。

Q2：下腹ぽっこりは脂肪が原因なのでしょうか？

A：脂肪が原因の場合もありますが、それだけではありません。
実際には内臓を支える筋肉が弱く、前に押し出されている状態のことが多く、見た目以上に姿勢や筋肉の使い方が影響しています。

Q3：腹筋運動を増やせば下腹ぽっこりは解消しますか？

A：腹筋運動を増やすだけでは改善しにくいです。
回数を増やすと、逆に腰に負担がかかり、下腹が引き締まらないケースもあります。
正しいフォームと下腹に効かせる意識が重要です。

Q4：反り腰や猫背は下腹ぽっこりと関係ありますか？

A：はい、強く関係しています。
反り腰になると腹部が前に突き出され、猫背になると腹筋がうまく使われません。
姿勢が悪いまま腹筋をしても、下腹には効きにくい状態になります。

Q5：下腹に効かない腹筋トレの共通点は何ですか？

A：多くの場合、

• 勢いで体を起こしている
• 腹筋ではなく腰や太ももを使っている
• 呼吸を止めている
  といった共通点があります。これらは下腹への刺激を弱めてしまいます。

Q6：40代女性が下腹ぽっこりを改善するために意識すべきことは？

A：まずは「鍛える」よりも正しく使うことを意識することです。
腹筋に軽く力を入れ、姿勢を整えるだけでも下腹の見た目は変わりやすくなります。

Q7：下腹ぽっこり解消にはどんな腹筋トレが向いていますか？

A：40代女性には、激しい腹筋よりもゆっくり動かすコントロール系の腹筋トレが向いています。インナーマッスルを意識できる種目の方が効果を感じやすいです。

Q8：どれくらいで下腹に変化が出始めますか？

A：早い人で2〜3週間ほどで「触った感覚の変化」を感じ始めます。見た目の変化は1〜2か月ほどかかることが多いため、焦らず続けることが大切です。

Q9：下腹ぽっこり改善のために日常生活で気をつけることは？

A：長時間座りっぱなしを避ける、立つときに軽くお腹を引き上げるなど、普段の姿勢を意識するだけでも効果があります。
日常のクセが下腹に大きく影響します。

Q10：この記事を読んだ後に次に読むべき記事はどれですか？

A：次は

• 「下腹ぽっこりを本気で凹ませたい40代女性向け腹筋トレ方法」
• 「反り腰や猫背が下腹ぽっこりを悪化させる理由と改善方法」
  を読むことで、具体的な改善行動に移しやすくなります。

腹筋をしているのに下腹だけ出る40代女性に共通する原因のまとめ

下腹ぽっこりは、
あなたの努力不足ではありません。

40代から体が変わるのは自然なこと。
必要なのは「もっと頑張ること」ではなく、
体の使い方と選び方を少し整えることです。

今日お伝えしたポイントは、たったこれだけ。

• 腹筋を増やすより、姿勢と呼吸を整える
• お団子を食べるなら 昼〜夕方、量は 1人1本
• 夜になるなら 半分にして分ける
• 家に残さない（これがいちばん大事）

草団子を選んで、
「1本を大事に食べる」

それは
我慢ではなく、
体を理解した大人の選択です💗

応援する気持ちも、
ご自身の体も、
どちらも大切にしていきましょう🌸

無理に変えなくていい。
ほんの少し整えるだけで、
下腹も、気持ちも、ちゃんと変わっていきます。

明日も安心して、
美味しいものを楽しんで長く筋力アップを続けましょうね🌸